HP Outils présente

Un petit pas à la fois

Comme un petit dinosaure qui fait la grande traversée.

Des pratiques appuyées par la recherche. Zéro miracle.

Trois petits outils gratuits, à utiliser tout de suite — aucune inscription, tout reste sur ton appareil.

Respire avec moi

Choisis une pratique, suis le cercle, c'est tout. Tu peux arrêter en tout temps, d'un seul toucher.

Fais ça doucement, sans jamais forcer. Si tu sens un étourdissement, des picotements, une oppression, le cœur qui s'emballe ou l'angoisse qui monte : arrête, respire normalement, assis. Ne pratique jamais en conduisant, dans le bain ou la douche. Si tu as une condition respiratoire ou cardiaque, si tu es enceinte, ou si la respiration déclenche habituellement de la panique chez toi, demande d'abord l'avis de ton médecin ou de ton professionnel de la santé.

Prêt ?

Choisis le bouton Commencer.

Séance terminée — ou arrêtée, ce qui est tout aussi correct. Prends un instant pour remarquer comment tu te sens, sans jugement : plus calme, pareil ou moins bien sont toutes des réponses possibles. Si tu te sens moins bien, respire normalement et reprends une activité familière ; si la détresse persiste, voir les ressources en bas de page.

💡 Le fait : dans l’étude de Stanford (Balban et al., 2023), 5 minutes de soupirs répétés chaque jour pendant un mois ont amélioré l’humeur positive plus que 5 minutes de méditation par jour. Ici, la séance "soupir" dure environ 1 minute : c’est une façon de découvrir le geste, pas la dose étudiée. Respirer lentement (6 respirations par minute) amplifie dans le moment les variations du rythme cardiaque liées à la respiration. Aucune de ces pratiques n’est un traitement contre l’anxiété.

Ta carte ikigaï

Quatre questions courtes, sans bonnes ni mauvaises réponses. Écris ce qui te vient — deux ou trois idées par question, c'est parfait. Tout est sauvegardé automatiquement sur ton appareil. Écris seulement ce que tu es à l'aise de laisser sur cet appareil.

✓ Sauvegardé sur cet appareil

🌏 Soyons honnêtes : au Japon, l’ikigaï, c’est ce qui donne le goût de se lever le matin — souvent un petit plaisir, une personne, un projet. Le diagramme en 4 questions ci-dessous n’est pas une tradition japonaise : c’est un outil de réflexion créé en Occident (Zuzunaga, 2011 ; popularisé sous ce nom par Marc Winn, 2014). Ton ikigaï n’a pas besoin d’être un métier ni d’être payé.

Question 1 sur 4 — Ce que tu aimes

Qu'est-ce qui te fait plaisir, pour vrai ?

Question 2 sur 4 — Ce pour quoi tu es doué

Qu'est-ce que les autres te demandent souvent ?

Question 3 sur 4 — Ce dont le monde autour de toi a besoin

Autour de toi — famille, rue, quartier — qu'est-ce qui manque ?

Question 4 sur 4 — Ce pour quoi on peut te payer

Pour quoi est-ce que quelqu'un pourrait te payer, même un petit montant ?

Cette zone est optionnelle pour trouver ton ikigaï : elle sert à explorer, pas à décider ton métier aujourd’hui. Si rien ne te vient, laisse vide — c’est une information, pas un échec. La laisser vide ne diminue en rien les trois autres.

Rien écrit ici — c’est OK, tu peux continuer ou revenir plus tard.

Tu as déjà une carte ici — remplie plus tôt sur cet appareil.

Ta carte

Voici ta carte ikigaï

💗 J'aime
    💪 Je suis doué pour
      🌍 Le monde en a besoin
        💲 On peut me payer pour
          Mon HP, c'est…

          Regarde où tes réponses se rejoignent — c’est souvent là que ça vaut la peine d’essayer quelque chose. Mais ne force rien : si une seule réponse te fait vraiment sourire, même non payée, même toute petite, écris-la quand même. Tu pourras changer ta phrase dans six mois : c’est normal, c’est vivant.

          ✓ Phrase copiée — colle-la où tu veux la partager.

          Avant de décider quoi que ce soit, essaie. Choisis une micro-expérience de 30 à 60 minutes liée à ta carte cette semaine — parler à quelqu’un, observer, essayer une tâche. Tu peux en faire ton souhait WOOP de 7 jours.

          Pour t’orienter gratuitement au Québec : le conseiller ou la conseillère d’orientation de ton école, Academos, JeunesExplo, ton Carrefour jeunesse-emploi, les SARCA, Services Québec et le site REPÈRES.

          Ton plan WOOP

          WOOP, c'est une méthode en 4 étapes courtes pour transformer un souhait en action. Prends un souhait réaliste pour les 7 prochains jours.

          💡 Le fait : dans une méta-analyse de 94 tests (Gollwitzer et Sheeran, 2006), ajouter un plan "si… alors…" à un but a amélioré son atteinte, avec un effet moyen à grand (d = 0,65). WOOP ajoute à ce plan l’étape de l’obstacle intérieur, tirée des travaux de Gabriele Oettingen.

          ✓ Sauvegardé sur cet appareil

          Étape 1 sur 4 — Souhait

          Qu'est-ce que tu souhaites accomplir ?

          Étape 2 sur 4 — Résultat

          Si ça se réalise, qu'est-ce que ça change pour toi ?

          Prends une seconde pour l'imaginer pour vrai. Ça compte.

          Étape 3 sur 4 — Obstacle intérieur

          En toi, qu'est-ce qui risque de te bloquer ?

          Écris seulement ce que tu es à l’aise de laisser sur cet appareil. Ton obstacle s’écrit pour toi seulement — rien à partager.

          Pas de jugement — tout le monde en a un. Le nommer, c'est déjà la moitié du plan.

          Étape 4 sur 4 — Plan

          Ton plan « si… alors… »

          Rien écrit ici — c’est OK, tu peux continuer ou revenir plus tard.

          Tu as déjà un plan ici — rempli plus tôt sur cet appareil.

          Ta carte plan

          Relis-la chaque matin — ça prend 20 secondes.

          🎯 Mon souhait
          (pas encore rempli)

          🌟 Le résultat
          (pas encore rempli)

          🚧 Mon obstacle
          (pas encore rempli)

          ⚡ Mon plan
          Si …, alors je ….

          Mes 7 jours — coche chaque jour où tu as fait ton plan, même un peu.

          Un jour manqué n’efface rien. Tu coches le prochain jour où tu le fais, même un peu — pas besoin de recommencer à zéro.

          🎉 Sept jours cochés — beau travail. Tu peux te fixer un nouveau souhait quand tu veux.

          📘 Le mini cahier complet

          Un petit pas à la fois, le mini cahier : 20 pages d’exercices à imprimer — 10 $ sur hp-outils.com. Ce que l’outil gratuit ne contient pas : la méditation guidée de 2 minutes, l’auto-hypnose désenchantée avec ses prudences, la reprise d’activité sur 4 semaines, le menu de 12 micro-expériences pour trouver tes passions, le suivi de 30 jours et le tableau de bord à réimprimer. L’écran te guide ; le papier te fait écrire — et durer. L’outil ici reste gratuit pour toujours.